Mont-Blanc

É isto!!!

E no final, ganham o Killian e o Luiz Hernando...

MLx Sem-15

Quando o final da semana anterior, fazia antever um regresso à normalidade dos treinos, na segunda-feira regressaram as dores (agora na cervical)... e a massagem do Urbano, habitualmente salvadora, parece ter potenciado as mesmas...

Terça - Zzz

Quarta - Acupuntura. Sem grandes progressos.

Quinta - Osteopata. 50€ e 5 minutos de nada... dinheiro perdido...

Sexta - à tarde, fomos até Praia de Mira. Para arejar.

Sábado - mau tempo matinal e mais dores. Ao jantar a surpresa de estar na mesa ao lado do Prof. Nogueira da Costa (treinador da Jéssica Augusto) e família. A Pat ainda me perguntou se eu não queria lá ir tirar uma foto, para mais depois de ter aparecido a própria Jessy, mas achei que aquele não era o momento. Fica na memória, apenas.

Domingo - levantei-me decidido a correr! Mesmo com dores, lá fui eu... Praia de Mira tem um pista ciclo-pedonal de 28K! No dia anterior tínhamos percorrido alguns metros, hoje foi dia de fazer os 10K da praxe... Parei inúmeras vezes para tirar fotos! Mais do que o treino, estava maravilhado com a paisagem. Já no regresso dos 5, passa por mim a Jessy Strong, em corrida controlada com um companheiro de treino de bicicleta. Não deu para a foto, estava a instagramar :)
Quando estava a terminar a distância, surge novamente a Jéssica e companhia e aí decidi tirar uma foto, quando já se afastavam... apenas para gravar o momento.

Resumo:
Corrida - 10K a 6'K.

Grande!

Que dizer do fds desportivo? 
Que há portugueses que nos enchem de orgulho pelo seu fantástico desempenho! 
João Pereira e o seu treinadorLino Barruncho estão a fazer um trabalho exemplar, que está a dar frutos e a marcar a época desportiva! 
Depois de um excelente 3.º lugar em Londres, Chicago foi exemplo de abnegação... intrometendo-se entre a armada espanhola e superando Mario Mola no final! 
Que prova! Parabéns, Portugal!

Lavaredo

Grande desempenho de todos os portugueses presentes no Lavaredo Ultra Trail! 

Destaque para Ester Sofia Alves que obteve um enorme resultado: 7.º lugar!
Muitos parabéns!

MLx Sem-16

Iniciou-se a contagem decrescente para a Maratona de Lisboa.
Três propostas: Purple, EB, JL.
Vou jogando com as 3, até tomar decisão final.

2.ª - ZZZ, nem sequer massagem.

3.ª - Ida ao ginásio (regresso após alguns meses de ausência).
Nova opção: HP Algés. Máquinas já antigas, mas servem. Remo e depois pernas, peito, biceps, triceps. Acho que ainda há tempo e siga para swings de kettlebell. Má ideia, sinto imediatamente a coluna a «rasgar». Ainda tento a passadeira e alguns abdominais, mas mal me consigo mexer.

4.ª - Acupuntura: regresso à pessoa que me ajudou a debelar as dores há 2 anos. Já ando a voltaren, transact e temo mais uma hérnia. Licínia diz que não, é apenas um disco muito castigado... a ver vamos.

5.ª - Vou ao osteopata que no ano passado ajudou o meu pai. Mais umas torções e fico ainda mais torcido.

6.ª - Seguem as dores.

Sábado - Prescindo do treino com os 4@fundo. Acordei tarde. Ainda com dores, agora também na cervical.
11:00 - vou para 16K, abro o livro dos Hanson's e não me pareceu mal, para quem tinha estado parado.
Casa-Paredão-Casa - pelo meio, encontro o Luís Miguel que vai enfrentar um belo desafio na Travessia Bessone Basto. Os poucos segundos que falo com ele, dão para ganhar ânimo (já vinha a pensar em fazer apenas 8K) e tentar fazer o que me propus. Mais duas paragens no regresso para beber água e chego a casa. Dever cumprido e vontade de treinar ainda hoje.

Domingo - Não voltei a treinar e hoje é dia de teste no Estádio Nacional. 5*1000. Dores na cervical.
Levo os meus pais para uma estreia a caminhar junto à pista de canoagem e um treinito no circuito de máquinas. Quando dou a volta à pista já vejo a minha mãe fulgurantemente a «dar cabo da saúde» à máquina e o meu pai no remo?!? Espero que não aconteça nada de mal...
Pista a solo... apenas a rega da relva como companhia...
Os 2'30 de pausa são feitos a caminhar e não a trote como era pedido.
Mas os ritmos são melhores que o esperado, média de 4'10.
Na penúltima série vejo chegar o Carlex, a Henriqueta e uma amiga. O retorno à calma é feito com eles.
Chego perto dos meus Pais e o Senior tem um derrame no olho esquerdo. Medo! Foi do esforço!

Resumo:
Semana concluída com um dos saldos mais fracos do ano. Apenas 26K e uma hora de ginásio.

Venha a próxima.

Transvulcania

Objecto de desejo...

A precisar de motivação...

Fica para UMA outra vez

Tenho andado indeciso... faço a UMA ou não faço?
No sábado, ainda dizia ao António Almeida que sim, que iria treinar para tal... tinha inclusive arranjado alguém para me dar alguns conselhos/plano de treinos para tentar chegar ao fim.
Mas hoje percebi finalmente que não vai dar... alguém me tinha dito que 2 meses seria de menos... ontem apenas «a brincar» numa praia, percebi a minha falta de condição e quanto tenho de recuperar para chegar ao estado aceitável... 4kgs a mais, menos de 40K/semana, forma a menos.

Out!*

*Este ano, entre vontades e cancelamentos, já vão: Trilhos de Almourol, Rock n'Roll Madrid Marathon, UTSM, Corrida do Guincho, Ultra Maratona Atlântica.

Zegama

Provavelmente a prova de trail com maior apoio popular...

O fenómeno Keniano, em exame

Descobri há dias, Jordan Santos, um ex-atleta, médico, fisiologista que está a desenvolver estudos sobre os atletas nados no Kenya.
Reproduzo aqui, o texto publicado aqui

El fenómeno keniano, a examen

por JORDAN SANTOS el 4 junio, 2014 • 11:47

El fenómeno keniano en las pruebas de largo aliento es algo fascinante, no solo por lo contundente de su dominio, sino por la imparable progresión que han tenido desde su primera incursión en los puestos de honor de los Juegos Olímpicos de Tokio en 1964.

El dominio es constante e imparable. Solo por poner un dato: Kenia (o kenianos de nacimiento) ha ganado 64 medallas olímpicas en pruebas de fondo o mediofondo (32 % del total posible) y 88 medallas en campeonatos mundiales al aire libre (35 % del total). Para hacerse una idea de la progresión, si solo tomamos el período comprendido de 1990 en adelante, la tendencia se dispara ya que ha ganado 43 medallas olímpicas en las pruebas de fondo o mediofondo de un total posible de 108 (41 %), y al pasar de la pista al campo a través el dato es aún más claro: ha ganado el título por equipos del mundial de cross en 24 de las últimas 27 ediciones.

Uno de los errores históricos es intentar atribuir al fenómeno keniano en las pruebas de largo aliento el apelativo de fenómeno Kalenjin. Los Kalenjin son una de las tribus mayoritarias de Kenia (también tiene miembros en Uganda, por ejemplo) y pertenecen a la rama de los nilóticos junto con otras tribus, como por ejemplo los Luo (extraordinarios jugadores de rugby, por cierto), Rendile, Turkana o los Masaai. En Kenia también están las tribus de bantúes (Kikuyu, Luhya, Kisii y Kamba, entre otros), así como los cusíticos, que son una minoría (apenas el 2 % del total).

En el caso de los Kalenjin, esta tribu (o más bien compendio de tribus) habita mayormente en la provincia del Valle del Rift y se puede dividir en diferentes subtribus: Nandi (como Asbel Kiprop), Marakwet (Ezekiel Kemboi), Kipsigis (Abel Kirui), Pokot (James Kwalia), Tugen (Paul Tergat), Keiyo (Wilson Kipsang) y, por último, Sabaot (Mark Kosgei).

Aunque el número de medallas olímpicas y mundiales kenianas sí son mayoritariamente Kalenjin (especialmente gracias a los Nandi, con el 46 % del total), otras tribus han contribuido mucho, como son los Kikuyu (5 % de las medallas. Samuel Wanjiru era Kikuyu, por ejemplo, o el gran John Ngugi), los Kisii (3.2 %. Naftali Temu, primer oro olímpico keniano de la historia en México 1968 era Kisii) o los Masaai (sobre el 5 % de las medallas. Aunque muchos citarían aquí a Rudisha, dado que su madre era Kalenjin, creo que un mejor exponente serían Billy Konchellah y su hijo). Por eso me gusta hablar del fenómeno keniano como algo global, y aunque es particularmente Kalenjin (y más especificamente Nandi), sería injusto olvidar a las demás tribus.

La cuestión es: ¿qué hay detrás del rodillo keniano? ¿Cómo podemos explicar esta tiranía atlética y su control con puño de hierro de los ránkings?

La ciencia ha tratado de dar respuesta a este enigma en numerosas ocasiones con éxito desigual. Hoy en día parece claro que el fenómeno keniano en las pruebas de fondo es algo multifactorial, ya que son muchos los detalles que por separado parecen insignificantes, pero que sumados agrandan la brecha que existe entre los mejores kenianos y los mejores europeos.

De entre todos los estudios realizados hasta la fecha, se podría concluir que el dominio de los atletas kenianos puede explicarse parcialmente en base a los siguientes factores:

• 1) Predisposición genética para las pruebas de fondo
• 2) Factores de vida temprana (del inglés Early life factors)
• 3) Extraordinaria economía de carrera
• 4) Composición de fibras musculares favorable para las pruebas de largo aliento y una mayor actividad de las enzimas oxidativas
• 5) La dieta tradicional keniana
• 6) Entrenamiento de alta intensidad con volúmenes moderados (unido al concepto Live high – train high o vivir y entrenar en altura)
• 7) Gran motivación psicológica (especialmente en pos de un eventual éxito económico)
• 8) Otras razones

Si analizamos a fondo cada uno de estos factores, veremos que cual más, cual menos, todos tienen trabajos científicos detrás que apoyan su inclusión en esta lista (aunque no goza ni mucho menos de consenso).

El ejemplo de controversia más claro es el de la predisposición genética para la carrera de larga distancia. El mayor experto mundial sobre el tema, el doctor sudafricano Yannis Pitsiladis, de la Universidad de Glasgow, es quizá el exponente más claro del sector que no cree que la genética juegue un papel decisivo.

Grosso modo, este sector basa correctamente su incredulidad en la ausencia de estudios que hayan demostrado que un gen pueda explicar la diferencia entre los atletas kenianos y controles sedentarios de la misma población. De entre los estudios que han buscado posibles diferencias genéticas sin éxito destacan especialmente dos de ellos. Uno donde se analizó el gen ACTN3 que codifica una proteína que solo se encuentra en las fibras musculares rápidas (alfa actinina-3) o el gen ACE, que codifica para la enzima convertidora de angiotensina y que se ha visto relacionada con el rendimiento en las pruebas de fondo.

Estos estudios no encontraron distribuciones diferentes para esos genes entre la población keniana general y los mejores atletas kenianos, lo que lleva a concluir (quizá de manera prematura) que el éxito de sus atletas no tiene explicación genética. ¿Por qué digo de manera prematura? Pues porque hay más de cien genes que tienen cierta relación con el rendimiento deportivo, y en atletas kenianos se han estudiado solo dos de ellos. De la misma manera hay que tener en cuenta que al comparar atletas y controles de la misma población podemos estar cometiendo un error de bulto. Esto se explica fácilmente con un ejemplo verídico: Martin Lel, maratoniano de gran prestigio con varias majors en su haber y una marca personal de 2:05.15. Este corredor sería el clásico ejemplo de atleta de élite para incluir en un estudio genético. Ahora necesitamos un control sedentario para poder comparar… ¿A quién podríamos elegir? Una buena opción sería por ejemplo el jardinero de Martín Lel. Hacemos los análisis y vemos que no hay diferencias entre Martin Lel y su jardinero sedentario. Conclusión: la genética no explica el éxito keniano. Sin embargo, esta historia no debería acabar aquí, ya que el jardinero de Martin Lel se da cuenta de que su jefe gana bastante más dinero corriendo de lo que él jamás ganará arreglando el jardín, así que se pone a entrenar… y resulta que en cuestión de unos pocos años corre el maratón en 2:05.42, ganando entre otras carreras la maratón de Tokio. Este atleta exjardinero se llama Dickson Chumba y esta es una anécdota real.

¿Por qué no había diferencias entre él y Martin Lel? Pues quizá porque ambos eran hombres con una predisposición genética para la carrera apabullante y lo único que los diferenciaba era que uno se entrenaba y el otro no. He ahí el principal fallo de los estudios genéticos realizados con kenianos hasta ahora, que comparan personas de una misma población donde es posible que una gran mayoría tenga una predisposición para la carrera de fondo y donde lo único que los diferencia es el entrenamiento. Si repitiéramos estos análisis entre kenianos y controles de otras latitudes las diferencias aparecerían (de hecho las hay), por lo que no conviene descartar la genética tan rápido.

De la misma manera, estudios recientes han demostrado que los atletas internacionales kenianos tienen distribuciones de los haplogrupos mitocondriales que difieren de la población control. Los haplogrupos mitocondriales solo se heredan por línea materna y permiten en cierta medida rastrear el parentesco evolutivo de las distintas poblaciones. Estos resultados (curiosamente es un estudio firmado por el doctor Pitsiladis) demuestran que los atletas de élite kenianos tienen cierto parentesco evolutivo que los diferencia de la población general, así que algo parece que hay, aunque los haplogrupos por sí solos no puedan explicar su éxito (en los etíopes se ha visto algo similar con haplogrupos del cromosoma Y, que se hereda por línea paterna).

Para el caso de los factores de vida temprana, el consenso es mayor y apenas hay voces discordantes que nieguen su importancia. Entre estos factores, los más claros serían la exposición prenatal y crónica a alta altitud y los altos niveles de actividad física durante la niñez.

En el caso de la exposición prenatal a alta altitud, es un factor que empieza a marcar la diferencia incluso antes de que los kenianos nazcan. Para contrarrestar estas condiciones ambientalesadversas, durante el embarazo, para proteger al feto (y especialmente en poblaciones con ancestro multigeneracional de alta altitud), se produce un mayor suministro de sangre a través de la arteria uterina, lo que puede implicar una menor incidencia de la desaturación arterial durante esfuerzos máximos una vez que el atleta es adulto. Es como forjar potenciales atletas incluso antes de su nacimiento.

En el caso de la actividad física durante la niñez, las adaptaciones son aún más claras. Altos niveles de ejercicio en etapas tempranas de nuestras vidas implican aumento de la masa ventricular del corazón, una mayor cantidad de proteínas de las miofibrillas musculares, menores niveles de citoquinas inflamatorias, mayor coordinación motora… incluso un mayor crecimiento neural consecuencia de una mayor circulación cerebral a través de una mayor vascularización del encéfalo. Como muestra, un dato: más del 80 % de los atletas de nivel internacional kenianos afirman que asistían corriendo al colegio (sobre el 75 % en el caso de los atletas de nivel nacional), lo que contrasta con la población general de Kenia (apenas el 20 %). Este factor pesa y mucho.

Aquí hay quien diría que la exposición prenatal a alta altitud también se da en otros lugares del mundo que no tienen los corredores que tiene Kenia. O incluso que los niveles de actividad física durante la niñez es algo que comparten muchos otros países. Pero como he dicho al principio, estos factores por separado tienen una incidencia pequeña, pero la suma de todos ellos hace que se marque la diferencia.

Otro factor de los que he citado y que cuenta con cierto consenso es una extraordinaria economía de carrera. Esto ha sido confirmado varias veces en atletas africanos (tanto kenianos como sudafricanos o, sobre todo, eritreos), aunque hay algún estudio que no tiene tan claro que la economía de carrera juegue un papel clave. En cualquier caso, para explicar esta economía de carrera se han propuesto todo tipo de razones.

La primera es por meras causas antropométricas. La propia tipología keniana, con piernas especialmente largas, con muy poco peso distal (gemelos finos, lo que hace que el efecto péndulo al correr sea más eficiente), parece un factor claro y se han visto de manera consistente correlaciones entre la economía de carrera y el perímetro del gemelo en atletas africanos. Otra posible razón serían unos tendones de Aquiles especialmente largos y elásticos que aprovechan y transfieren mejor la energía a cada contacto con el suelo.

Esto último es la conclusión de un estudio de un grupo japonés que encontró resultados muy interesantes, aunque el grupo control elegido (sedentarios de la misma estatura que los kenianos del estudio) quizá no fuera ideal. Ellos vieron que los tendones de Aquiles de los kenianos tienen un menor ciclo de estiramiento-acortamiento para producir saltos más altos que el grupo control, y lo que es mejor aún, contraen menos fibras musculares para hacer el mismo gesto. Todo esto se traduce en eficiencia (menor gasto energético) y eficacia (mayor movimiento total). Queda la duda de si estos resultados serían los mismos comparando a los kenianos con un grupo de atletas de élite europeos y no con sedentarios, pero sigue siendo un estudio interesante.

Lo mismo ocurre con la biomecánica. Aunque no hay muchos estudios que hayan analizado la biomecánica de carrera de los atletas kenianos a fondo, sí se ha visto que tienen tiempos de contacto especialmente cortos, zancadas relativamente largas y frecuencias razonablemente bajas. Todo esto puede influir en parte en su economía de carrera también.

Con respecto a las diferencias entre las fibras musculares o la actividad enzimática, es una de las explicaciones clásicas, aunque ha perdido peso con el paso de los años. Las primeras diferencias fueron publicadas hace casi veinte años en el clásico estudio de Saltin que comparó atletas kenianos y corredores escandinavos, y aunque se ha replicado en sudafricanos, no se ha vuelto a medir lo mismo en atletas kenianos, por lo que los resultados están por confirmar aún.

Saltin encontró que los atletas kenianos tienen, por ejemplo, una mayor actividad de la 3-hidroxiacil Coenzima-A deshidrogenasa (3-HAD), siendo su actividad hasta un 20 % mayor. La 3-HAD es un enzima que realiza uno de los pasos de la betaoxidación de los ácidos grasos en la mitocondria, y actividades mayores sugieren una mayor capacidad de los atletas kenianos en el uso de las grasas como sustrato energético. Una vez más, aunque este factor por sí solo sea insignificante, es una gota más al vaso de razones que los hace tan buenos corredores.

Lo mismo pasa con la tradicional dieta keniana. La dieta en sí cumple con las recomendaciones generales que se les dan a los atletas de fondo (al menos hasta la irrupción de la corriente paleo ylow carb-high fat). Su dieta es muy rica en carbohidratos (más del 75 %, gracias sobre todo al casi sacramental ugali, que es una especie de puré de harina de maíz al que no pocos kenianos asignan el estatus de secreto de su rendimiento) y con poco consumo de grasas (en torno al 15 %) y proteínas (sobre el 10 %). Sin embargo, su dieta falla en algo básico: el total de energía que gastan sobrepasa ligeramente a las calorías que consumen. Esto hace que haya un balance negativo (especialmente en períodos de competición), haciendo que su peso oscile (significativamente) según períodos de la temporada, algo parecido a lo que haría un boxeador intentado quitar ese kilo extra antes del pesaje. Lo mismo ocurre con sus patrones de hidratación, donde se ha descrito que son capaces de aguantar una deshidratación progresiva durante las carreras, haciendo que lleguen parcialmente deshidratados a meta. Aunque esto es algo común a muchos deportistas de fondo, una vez más hay que entender el concepto de gotas de agua que van llenando el vaso.

En lo relativo al entrenamiento, parece claro que la influencia del concepto live high-train high(vivir y entrenar en altura) tiene un peso importante en su éxito. Ha sido descrito que los atletas kenianos tienen la capacidad de entrenar a intensidades relativamente altas a pesar de las limitaciones fisiológicas derivadas de la hipoxia que existe a alta altitud, y de hecho es común el entrenamiento a ritmo de competición (lo que para no nativos de alta altitud sería casi imposible: cualquiera que haya hecho una estancia de entrenamiento en altura –2000 metros o más– podrá confirmar que los trabajos de alta intensidad son una quimera en muchos casos). Y lo más interesante es que a pesar de esta alta incidencia de trabajos a ritmo de competición, el sobreentrenamiento es un concepto prácticamente ajeno a los atletas kenianos. Los propios kenianos afirman que su entrenamiento y su gran capacidad de trabajo son el factor clave.

Y por último, y no por ello menos importante, estaría su predisposición psicológica al esfuerzo y su gran motivación. Esto ha sido descrito varias veces, y de hecho una apabullante mayoría (33 %) de los atletas de élite kenianos afirma que corre en pos de un éxito económico, incluso por encima de la gloria olímpica (14 %) u otras causas. Desde la sociedad occidental quizá parezca difícil de entender, pero con las altas tasas de paro y pobreza que existen en Kenia, una carrera deportiva exitosa implica un cambio de estatus social, no solo para el atleta, sino para su familia y allegados.

A todo esto habría que añadir el concepto de estereotipo, y que tiene un peso innegable. Según esta hipótesis, muchos atletas kenianos corren porque eso es lo que los kenianos hacen. En países con gran tradición en un deporte en concreto se crea una especie de retroalimentación por la que las nuevas generaciones tienen héroes a los que imitar y la cadena de producción de campeones nunca cesa. Un keniano, por el mero hecho de serlo, tiene la firme creencia de que unmzungu (hombre blanco en swahili) no puede derrotarle en una carrera, y no son pocos los casos de atletas para los que verse superados por un europeo es casi un deshonor. Ese estereotipo de que son mejores es un aliado psicológico de mucha importancia que ha sido descrito por psicólogos para explicar el dominio de unas naciones sobre otras en diferentes deportes.

Obviamente, no todos los estudios realizados con kenianos han arrojado diferencias con respecto a los europeos, por lo que no conviene olvidar aquellos factores que han demostrado no inclinar la balanza en su favor. Entre los estudios más llamativos y recientes se han encontrado resultados tales como que sus valores hematológicos (hematocrito, hemoglobina, etc.) no difieren de los europeos (sorprendente, dado su crónica exposición a alta altitud), que los parámetros relacionados con su actividad pulmonar son iguales a los esperados en cualquier atleta y, lo que es más llamativo, que parámetros clásicos como el VO_2max no explican ni siquiera parcialmente su gran éxito.

Existen nuevas líneas de trabajo que intentan aportar luz al enigma del fenómeno keniano, especialmente en lo relativo a la influencia de la oxigenación cerebral, análisis de la biomecánica en conjunción con actividad neuromuscular y fuerzas de contacto, nuevos análisis genéticos… pero esos estudios están sin concluir, por lo que seguro que en los años venideros habrá que seguir añadiendo granos de arena a esa montaña de razones que convierte a estos atletas en los grandes tiranos del fondo mundial.

* Jordan Santos-Concejero es Doctor en Biología e investigador postdoc en la Universidad de Ciudad del Cabo.